خطر در قرنطینه خانگی – 5 تمرین کششی ساده در خانه برای جبران نشستن های بیش از حد

خطر قرنطینه خانگی در کمین ماست. در این شرایط کرونایی یک روز دیگه قرنطینه خانگی، به این معنی است. که یک روز دیگه باید در خانه بمانید. و بی سرو صدا به جلسات تون توی فضای مجازی بپردازید.

نشستن های طولانی برای بسیاری از افراد. با وجود ادامه همه گیری ویروس و هدر رفتن وقت زیاد اجتناب ناپذیر است. حتی اگر ما زمان زیادی را برای تحرک در خانه در نظر بگیریم. بازهم زمان زیادی را به بی تحرکی و نشستن خواهیم پرداخت.

جالب اینجاست که ما برای سلامتی در خانه میمانیم. و اما خطری دیگر برای سلامتی ما در خانه کمین کرده است.

اهمیت تمرین کششی در خانه و خطر قرنطینه خانگی

بر اساس تحقیقات علاوه بر اینکه زمینه ساز بیماری های خطرناکی مانند بیماری های قلبی عروقی و متابولیک است. نشستن طولانی مدت می تواند منجر به افسردگی، درد مزمن و افزایش خطر آسیب جسمی (کاهش انعطاف پذیری بدن) شود.

به همین دلیل مهم است که از عادت نشستن طولانی پرهیز کنیم. و برای مقابله با آن باید به ورزش های خانگی و تمرین کششی روی بیاوریم.

مشکل خستگی مزمن و کسلی 

خستگی و کسلی ملموس ترین و شناخته شده ترین مشکل در اثر نشستن طولانی است. همه ما گاهی درد کمر و گردن و سختی حرکت بعد از نشستن طولانی را احساس کرده ایم.

حرکات کششی ساده ماننده ایستادن و بالا بردن بازوها. میتواند فورا این درد ها را تسکین دهد، اما مشکل اصلی را بر طرف نمیکند.

پس باید تمریناتی انجام دهیم که عضلات بدن را که به دلیل نشستن طولانی ضعیف شده اند، درگیر کند. تا عضلات دوباره فعال شوند و تأثیر بیش از حد نشستن را خنثی کند.

ناراحتی و درد دیگه بسه

حالا که از خطرات نشستن بیش از حد با خبر شدید ممکن است نگران باشید که باید چیکار کنیم. بسیار ساده، با انجام تمرین کششی مفید در طول زور این خطرات را از خود دور کنید. شما میتوانید تمرینات را سه بار در روز انجام دهید. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز این تمرینات را برای گرم کردن روزانه خود انجام میدهند.

نکته مهم: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر هنگام انجام این تمرینات احساس ضعف، درد یا سرگیجه کردید، احیتاط کنید و تمرینات را متوقف کنید.

 

این را هم بخوانید:

• کووید طولانی (Long Covid): چرا بعضی افراد خوب نمی شوند؟

• چگونه ورزش دویدن رو شروع کنیم؟

 

تمرین کششی عضلات کمر و رفع گرفتگی عضلات ران

این حرکت باعث کشش و بازگشت عضلات جلو و پشت ران و دو طرف پهلو به حالت نرمال است. چرا که این عضلات بعد از نشستن طولانی فشرده می شوند.

یک دست خود را به آرامی روی میز یا صندلی قرار دهید، پای مخالف آن را اندازه عرض شانه به عقب ببرید. دست دیگر خود را بالا  برده و به حالت کششی بدون اینکه به کم خود قوس دهید به سمت مخالف بکشید.

هر بار با دم عمیق به سمت داخل بدن دست بالای خود را بکشید و با بازدم عمیق به حالت اولیه برگردید. این حرکت باعث آزاد شدن عضلات فشرده شده نواحی ران و کمر می شود.

این حرکت را سه بار برای هم طرف بدن انجام دهید.

تمرین کششی بازو در چارچوب در

این حرکت باعث کشش ماهیچه های قفسه سینه و جلوگیری از افتادگی ماهیچه های سینه پس از نشستن طولانی می شود.

کنار ورودی در ایستاده و ساعد دست خود را به چارچوب در بچسبانید. در حالتی که بازوی شما با کف زمین موازی باشد و زاویه 90 درجه بین ساعد و بازوی شما ایجاد شود.

با حرکت به داخل چار چوب در ماهیچه های قفسه سینه شما کشیده و عضلات سینه درگیر خواهند شد. با هر بار دم و بازدم عمیق این حرکت را تکرار کنید. برای هر دست 5 با این حرکت را انجام دهید.

تمرین کششی آسیاب بادی

این تمرین گرفتی عضلات بالاتنه را که از نشستن طولانی به وجود آمده را بر طرف می کند. حرکت چرخش آسیاب بادی، با ریتم تنفس شما، علاوه رفع گرفتگی عضلات قفسه سینه، عضلات پهلوها و کمر، تحرک قفسه سینه و ستون فقرات شما راتقویت میکند.

دست های خود را روی میز یا پیشخوان بگذارید و کمی روی زانوهای خود خم شوید. دست راست خود را به پهلو کشیده و همراه با بالا تنه خود به سمت بالا بچرخانید. هنگام چرخش دم عمیق بکشید و موقع برگشت بازدم عمیق داشته باشید.

این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

تمرین کششی اسکاپولا 

این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما بسیار مفید است.

به دیوار پشت بزنید، و پاهایتان را اندازه عرض شانه از دیوار فاصله دهید.

کمی زانو های خود را کم کنید.  به حدی که تعادل شما بین پا و کمر شما که به دیوار تکیه دارد باشد. سر خود را به دیوار بچسبانید و به جلو نگاه کنید.

حالا حرکت شروع میشود. با تنفس عمیق دم دست های خود را تا امداد شانه ها بالا بیاورید. و بازوهای خود را به سمت بالا خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.

با بازدم نفس رو از سینه خارج و دست های خود را به سمت پایین بیاورید.

این حرکت را پنج باز انجام دهید. شاید هنگام انجام این حرکت زیاد احساس مفید بودن نداشته باشید. اما وقتی از دیوار جدا میشوید، متوجه حرکت آزادانه شانه و کاهش گرفتی و سفتی قفسه سینه می شوید.

تمرین کششی پل تنفس خطر قرنطینه خانگی

این حرکت تنفسی باعث افزایش حرکت دیافراگم، خون رسانی بهتر به مغز و درگیر شدن عضلات پاها و کمر می شود.

این تمرین کششی  است که بیشتر ورزشکاران برای نفس گیری و تنظیم وضعیت فشار خون خود انجام میدهند.

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پای شما کاملا رو زمین باشد.

یک تکه اسفنج یا بالش کوچک بین زانوهای خود قرار دهید تا هنگام حرکت زانوها به هم نچسبند. و قسمت داخلی ران شما نیز درگیر باشد.

دست های خودم را روی دنده های پاینی خود قرار دهید. تا وقتی که نفس عمیق می کشید حرت قفسه سینه به داخل وبیرون را احساس کنید.

از حرکت قفسه سینه به بالا و فشار آوردن به فک و گردن یا شانه ها خود داری کنید.

کاملا نفس را از سینه خارج کنید. تپش قلب خود را احساس کنید. و حس کنید که تمام مواد زاید بدن شما به سمت خارج از بدن شما حرکت می کنند.

در انتهای بازدم، نفس خود را نگه دارید. با حرکت ران و پاها باسن خود را به اندازه یک یا دو مشت خود از زمین بلند کنید به طوری که کمر صاف باشد.

کمر خود را قوس نکنید. همین حالت را نگاه دارید و نفس عمیق بکشید روی زمین برگردید. و دوباره با باز دم عمیق این حرکت را برای پنج بار تکرار کنید. خطر قرنطینه خانگی

 

اضافه کردن این پنج تمرین کششی ساده به کارهای روزمره، شما به بهبود وضعیت بدنی، کاهش درد گردن، کاهش سردرد. و تقویت سلامت و سلامتی کلی خود کمک کرده اید.

منبع: CNN Health