زندگی امروزسلامتورزشی

چگونه ورزش دویدن رو شروع کنیم؟

برنامه 4 هفته ای برای شروع ورزش دویدن

ورزش دیدون مادر تمام ورزش هاست. همون طور که میدونید، عقل سالم در بدن سالم است، بدن سالم همواره نیاز به ورزش کردن دارد. از فواید ورزش کردن زیاد گفته شده، اما به همین بسنده کنم که افزایش سطح ایمنی بدن، تنظیم فشار خون، عدم ابتلا به اضافه وزن، چاقی و گرفتی عروق خونی همه اینها به کمک ورزش کردن. فقط کافیست روزی 30 دقیقه برای سلامت بدن خود وقت بگذارید.

برای این ورزش کردن نیاز به هزینه های زیادی ندارید. برای ورزشی که همه اندام های بدن را درگیر میکند، یعنی ورزش دویدن فقط یه یک جفت کفش مناسب نیاز دارید.

ورزش دویدن رو از کجا شروع کنیم؟

آیا به دنبال دویدن در هنگام قرنطینه خانگی هستید؟ اگر تازه شروع به دویدن کرده اید، یا به تازگی برنامه ای برای سلامتی خود چیده اید، ما یک برنامه تمرینی را برای شما در نظر گرفته ایم که پنج بار در هفته ورزش کنید. این برنامه براساس زمان دویدن تنظیم شده است نه مقدار مسافت آن. این رو هم بدونید که دویدن بر اساس زمان بهتر از دویدن بر اساس مسافت است.

ورزش دویدن
برنامه هفتگی ورزش دویدن
این را هم بخوانید: کووید طولانی (Long Covid): چرا بعضی افراد خوب نمی شوند؟

 

ده دقیقه تمرینات خانگی شامل

1 دقیقه حرکت Plank

ورزش دویدن

تمرین پلانک بهترین راه های تقویت عضلات شکمی است که برای چربی سوزی و داشتن یک شکم تخت کمک زیادی به شما میکند. با اینکه این حرکت بسیار ساده است؛ ولی به این معنی نیست که حرکت پلانک یک حرکت آسان است. خیلی طول نمی کشه که متوجه میشی هرچی بیشتر تو حالت پلانک بمونی فشار بیشتری به بدن وارد میشه.

2 دقیقه حرکت Side Plank
ورزش دویدن
Side Plank

حرکت ساید پلانک باعث تقویت پهلو ها و تقویت عضلات شکمی موثر است. این حرکت را میتوانید با دست یا روی آرنج خود انجام دهید. سلامتی

  1. روی پهلو دراز بکشید و دست خور را روی زمین بگذارید.
  2. لگن را بلا می آوریم تا بدن کاملا صاف باشد.
  3. بدن را ثابت نگه دارید تا فشار را روی پهلو ها و عضلات شکم خود حس کنید.
  4. دو دقیقه این حرکت رو انجام بدید. برای هر طرف 1 دقیقه.
2 دقیقه حرکت Squats
Squats

حرکت اسکات تقریبا همه عضلات پایین تنه رو درگیر می کنه و حرکتی خیلی خوبی برای این ناحیه ست. از فواید این حرکت میتوان به  تقویت تمام عضلات پایین تنه اشاره کرد.

2 دقیقه حرکت Lunges
Lunges
Lunges

حرکت لانج (Lunge) که به لانجز، لانگ، لانگز، یا اسکات تک‌پا نیز معروف است، از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید. این تمرین، حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات ران، باسن است همچنین باعث تقویت سلامتی و افزایش قدرت بدن در حفظ تعادل می شود.

 2 دقیقه حرکت calf raises (پاشنه)
Calf Raises

این حرکت برای تقویت، رشد و تیکه سازی عضلات ساق پا مورد استفاده قرار میگیره.

ورزش دویدن
یک دقیقه شنا (press-ups)
Push ups

 

طوری برنامه ها و حرکات رو تمرین کنید که حداقل دویدن رو یک روز درمیان داشته باشید. سلامتی شما مهم تر است پس روزهای قبل از دویدن استراحت کافی داشته باشید.

آخرین آمار و اطلاعات بیماری کرونا در ایران

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا